Core training
Plank mountain run su panca
Per il plank mountain run appoggia le mani sulla punta del lato corto della panca, con le braccia tese e allineate alle spalle, mentre le punte dei piedi restano a terra. Mantieni il corpo in asse e lo sguardo rivolto in avanti tra le mani. Da questa posizione porta alternativamente un ginocchio verso il petto, iniziando con un ritmo controllato e aumentando progressivamente fino a creare un movimento fluido e continuo, simile a una corsa. Assicurati di non far cedere il bacino e di mantenere sempre attivi addominali e spalle per stabilizzare il corpo.
Sit-up con manubrio
Per eseguire il sit-up con manubrio sopra la testa, sdraiati supino e blocca i piedi tra i distanziali del lato corto della panca per garantire stabilità. Parti con il manubrio tenuto con le braccia tese dietro la testa. Durante la salita, solleva il busto mantenendo le braccia distese e porta progressivamente il manubrio davanti al viso, controllando il movimento. Una volta in posizione seduta, mantieni un attimo la tensione del core, poi scendi lentamente riportando il manubrio dietro la testa senza perdere l’allineamento delle braccia. Questo esercizio intensifica il lavoro degli addominali e aggiunge una sfida di stabilizzazione per spalle e parte alta del corpo.
Russian twist
Per eseguire il Russian twist con manubrio, siediti a terra inclina leggermente il busto (circa 45°) mantenendo il core attivo. Tieni le gambe piegate e sollevate da terra, oppure appoggiate se serve più stabilità. Impugna il manubrio con entrambe le mani e ruota il busto da un lato all’altro in modo fluido, senza strattoni, mantenendo la schiena in una posizione neutra a “C” non eccessivamente curvata. Concentrati sulla rotazione del busto più che delle braccia e mantieni una tensione costante sugli addominali, espirando a ogni rotazione. Evita torsioni profonde della zona lombare e movimenti bruschi, soprattutto se sei alle prime armi o hai sensibilità alla schiena.
Crunch gambe alte su panca
Sdraiati sulla panca e solleva una gamba semi-tesa verso l’alto mentre l’altra rimane sospesa ma più bassa. Solleva il busto eseguendo un crunch e porta la mano del braccio opposto a raggiungere la caviglia della gamba sollevata, mantenendo l’addome in forte attivazione. Torna giù in modo controllato e ripeti il movimento alternando le gambe. Evita di tirare il collo, mantieni la zona lombare stabile sulla panca e coordina respirazione e movimento per un’esecuzione fluida ed efficace.