Upper body
Alzate laterali
In piedi con manubri impugnati lungo i fianchi, con le braccia leggermente flesse, mantieni il core stabile e le spalle depresse. Solleva le braccia lateralmente con una leggera flessione dei gomiti fino all’altezza delle spalle, mantenendo il controllo del movimento. Evita slanci e assicurati che il busto rimanga fermo per isolare correttamente il deltoide laterale. Respira in modo naturale e scegli un peso che ti permetta di mantenere la tecnica corretta.
Croci inverse
Le croci inverse con busto a 90° attivano soprattutto deltoidi posteriori e muscoli stabilizzatori della parte alta della schiena. In piedi, con ginocchia morbide e presa neutra, inclina il busto mantenendo schiena neutra e braccia perpendicolari al suolo. Solleva le braccia lateralmente fino a portarle quasi parallele al pavimento, mantenendo il busto fermo. Contrai per un istante e poi torna lentamente alla posizione iniziale, mantenendo la testa in asse. Inspira in chiusura ed espira in apertura.
Curl da in piedi
In piedi, con ginocchia leggermente flesse e core attivo, impugna i manubri con i palmi rivolti in avanti. Fletti le braccia portando i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti vicino al busto. Controlla la discesa fino alla completa estensione delle braccia per lavorare su tutto il range di movimento. Mantieni il bacino stabile evitando di inclinare la schiena o aiutarti con le gambe. Inspira a braccia distese ed espira durante la flessione.
Kick back
Posiziona una gamba distesa sulla panca e l’altra flessa a terra, inclina il busto quasi parallelo al suolo e sostieniti con la mano libera. Con il busto inclinato quasi parallelo al suolo e la mano libera in appoggio, tieni il braccio aderente al busto e impugna il manubrio con presa neutra. Estendi il gomito mantenendo il braccio il più stabile possibile, così da far lavorare esclusivamente il tricipite; in massima estensione effettua una breve pausa per assicurarti di raggiungere il completo blocco articolare. Riporta il peso alla posizione iniziale in modo controllato. Espira durante l’estensione e inspira nel ritorno.
French press
Il french press con manubri su panca piana è un esercizio di isolamento che coinvolge l’intero tricipite, con un minimo intervento della spalla. Da supino sulla panca, solleva le braccia perpendicolari al busto impugnando i manubri con i palmi rivolti verso l’interno e mantenendo i gomiti allineati con le spalle. Piega le braccia portando i manubri verso i lati della testa, quindi estendi completamente i gomiti riportandoli in alto. Inspira durante la flessione ed espira nella fase di estensione. Per evitare inarcamenti della schiena, tieni i piedi ben stabili o appoggiali sulla panca se necessario.
Pullover
Il pullover con manubrio su panca si esegue in appoggio trasversale, con solo le spalle sulla panca e le gambe piegate per stabilità. Impugna il manubrio con entrambe le mani, tienilo sopra il petto con braccia estese e gomiti leggermente flessi. Abbassa il peso dietro la testa seguendo un arco controllato fino al punto di massimo allungamento, quindi riporta il manubrio sopra il petto mantenendo il core attivo per evitare inarcamenti. Inspira nella discesa ed espira durante la risalita. Evita carichi eccessivi per proteggere la spalla e mantieni un’escursione contenuta.