Lower Body
Stacchi con manubri
Gli stacchi con manubri si eseguono in piedi, con piedi alla larghezza delle spalle e gambe leggermente flesse. Mantieni la curva naturale della colonna, spingendo indietro il bacino mentre scendi con i manubri lungo le gambe fino a metà tibia o fino a dove riesci a mantenere la schiena neutra. Riporta il busto in posizione eretta controllando il movimento e percependo la contrazione dei glutei e dei posteriori della coscia. Mantieni sempre stabilità e controllo durante tutto l’esercizio.
Affondi bulgari
Gli affondi bulgari si eseguono con un piede appoggiato su una panca e il busto eretto, manubri lungo i fianchi e core attivo. Piega la gamba anteriore fino a portare la coscia parallela al pavimento, assicurandoti che il ginocchio resti allineato alla caviglia, poi spingi in alto per tornare alla posizione iniziale. Mantieni la schiena dritta e il piede posteriore stabile, percependo la contrazione di quadricipiti e glutei. Inspira nella discesa ed espira durante la risalita.
Affondi frontali
Gli affondi frontali si eseguono in piedi con piedi alla larghezza del bacino, manubri lungo i fianchi e sguardo in avanti. Fai un passo lungo in avanti, piegando entrambe le gambe fino a formare angoli di circa 90°; la gamba posteriore resta leggermente flessa. Spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale, mantenendo i piedi paralleli e il core attivo. Inspira durante la discesa ed espira nella risalita, controllando sempre il movimento e mantenendo il ginocchio anteriore allineato alla caviglia.
Sumo squat
Il sumo squat si esegue in piedi con gambe divaricate oltre le spalle e punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Il manubrio può essere tenuto in verticale tra le gambe con le braccia distese oppure in orizzontale davanti al mento con i gomiti verso l’alto. Fletti le ginocchia e spingi indietro il bacino fino a portare le cosce parallele al pavimento, mantenendo busto eretto e spalle aperte. Torna in posizione eretta controllando il movimento e percependo la contrazione di glutei e quadricipiti. Inspira durante la discesa ed espira nella risalita, mantenendo sempre la schiena dritta.
Hip thrust
L’hip thrust si esegue con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca e i piedi saldamente a terra, ginocchia piegate a circa 90°. Posiziona il manubrio sul bacino, sopra l’osso pubico, e mantieni i talloni allineati al bacino. Spingi il bacino verso l’alto concentrandoti sulla contrazione dei glutei, formando una linea retta tra spalle, bacino e ginocchia, e mantieni la posizione massima per qualche secondo. Scendi lentamente controllando il movimento, senza inarcare la schiena. Inspira durante la discesa ed espira nella fase di spinta, mantenendo core e postura attivi per massimizzare sicurezza ed efficacia.